หายใจออกและเกร็งหน้าท้องเพื่อให้กระดูกซี่โครงและกระดูกเชิงกรานมั่นคง วางมือขวาบนเข่าขวาและมือซ้ายไว้ด้านหลังศีรษะโดยให้ข้อศอกอยู่ข้างขมับของคุณ ในเวลาเดียวกัน: ยกไหล่ซ้ายขึ้นจากพื้น ยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น (วางไว้ในตำแหน่งบนโต๊ะ) กดมือขวาลงที่เข่าขวาจนกว่าคุณจะรู้สึกมีส่วนร่วมกับกล้ามเนื้อหน้าท้อง ค้างไว้ห้าวินาทีแล้วเปลี่ยนข้าง ทำซ้ำห้าถึง 10 ครั้งนอนหงายราบกับพื้น ท่าออกกำลังกาย งอเข่า เท้าราบกับพื้น นำเข่าขวาเข้าหาหน้าอก ใช้มือซ้ายเป็นตัวนำทาง กลิ้งและวางเข่าขวาไปทางด้านซ้ายของร่างกายและปล่อยให้เข่าซ้ายตกลงบนพื้น ยืดแขนขวาออกไปบนพื้นไปทางขวาที่ความสูงระดับไหล่ แล้วหันศีรษะไปทางขวา (หากรู้สึกสบาย) กลั้นหายใจ 5 ครั้ง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าได้หายใจเข้าเต็มที่และลึกถึงกลางหลังและหลังส่วนบน ปล่อยและทำซ้ำในด้านตรงข้ามเริ่มต้นที่มือและเข่าโดยให้ปลายเท้าอยู่บนพื้น ส้นเท้าขึ้น เข่าอยู่ใต้สะโพก และข้อมืออยู่ใต้ไหล่ วางมือขวาไว้ด้านหลังศีรษะและยกศีรษะขึ้น โดยไม่ต้องเอียงกระดูกเชิงกรานหรือหมุนกระดูกสันหลัง ให้ลอยเข่าซ้ายขึ้นจากพื้นไม่เกิน 1 นิ้ว เกร็งสะโพกซ้าย แล้วค่อยๆ ยกเข่าซ้ายออกไปด้านข้าง 5-10 ครั้ง สลับข้างและทำซ้ำ